|
Фитнес. Снижение веса
Как, от души отметив наступление Рождества и Нового года, с понедельника начать новую, правильную, здоровую и активную жизнь, советует один из самых известных тренеров Эстонии Отт Кивикас.
"Прежде всего, у человека должна быть цель: он должен понять, чего именно хочет, - на вопрос, с чего начать, отвечает Отт Кивикас. - Не стоит надеяться, что, позанимавшись 3 раза в течение недели, ты сбросишь набранные за 10-20 лет лишние килограммы. Видимого улучшения формы можно ждать через три месяца, реальных результатов - через год, а то и в следующей жизни. Это ведь образ жизни, именно так и нужно относиться к занятиям".
Семикратный абсолютный чемпион Эстонии по культуризму, бронзовый призер чемпионата Европы по культуризму этого года, ставший пятым на чемпионате мира по культуризму 2004 года - без преувеличения визитная карточка эстонского бодибилдинга в частности и фитнеса вообще, Отт Кивикас знает, что говорит.
Помимо опыта собственных тренировок, опыта работы с любителями фитнеса и бодибилдинга в столичных клубах Reval Sport и Planet Sport, он опирается и на опыт Союза культуризма и фитнеса Эстонии.
Секрет баланса
"Главное, чем можно регулировать вес, - это питание, об этом многие почему-то забывают, - подчеркивает тренер. - И тут важно помнить, что секрет успеха в балансе того, что мы съели, и того, сколько энергии израсходовали. Для того чтобы худеть, расходовать нужно больше, чем съедать. Для того чтобы оставаться в одном весе - тратить не меньше".
Другими словами, стремясь похудеть, можно упорно тренироваться и при этом не расставаться с вредящими здоровью и портящими настроение лишними килограммами, продолжая радовать себя сладким и жирным.
Едим утром
"Я не так давно ездил в Шанхай и был удивлен: повсюду еда, - вспоминает Отт Кивикас. - Едят много, много жирного - и днем, и на ночь. При этом все худые - и мужчины, и женщины. Такой вот у них, восточных людей, обмен веществ. Нам, северянам, сложнее".
Так как же нам с этим "ленивым" обменом веществ бороться? Прежде всего, и при уменьшении веса, и при увеличении мышечной массы Отт Кивикас рекомендует не делать перерывы между едой больше трех часов - чтобы заставить обмен веществ "шевелиться".
Хорошая новость: утром можно позволить себе практически все - и жирное, и сладкое, за день эту энергию мы все равно потратим. Чем ближе к вечеру - тем меньше порции, тем меньше жиров и углеводов. То есть обед - нормальный, на ужин - мясное или куриное филе или же рыба с любыми овощами и оливковым маслом, нежирный и несладкий творог, подсластить его можно ложечкой йогурта.
"Готовые мясные продукты я вообще не покупаю, - делится собеседник. - Казалось бы: какой жир в сосисках или сардельках? А стоит посмотреть на этикетку, и понимаешь, что лучше найти 15 минут времени и самому запечь в духовке или в микроволновой печи кусочек филе".
И Боже упасти вечером от большого количества углеводов - а их полно в том числе и во фруктах и йогуртах. Тренер подчеркивает: вечером все углеводы неминуемо превращаются в жир.
За полчаса-час до тренировки можно съесть фрукт или выпить специальный белковый коктейль, за 2-3 часа не возбраняется подкрепиться более существенно:
Отт Кивикас не отказывает себе в мясе с рисом, например. Он, кстати, не сторонник раздельного питания, говорит, люди веками ели картошку с мясом, и нет смысла требовать, чтобы они от этой привычки отказались.
Восстанавливаем мышцы
Еще одна хорошая новость - особенно для тех, кто выбирает для тренировок вечернее время. Отт Кивикас уверен: после занятий необходимо поесть, чтобы восстановить натруженные мышцы. (Заметим в скобках, что с точки зрения, например, шейпинга еда после направленной на снижение веса тренировки категорически запрещена, поскольку вынужденные восстанавливаться самостоятельно мышцы делают это за счет "собственных запасов" жира - но это отдельный разговор).
"Чем интенсивнее тренировка, тем больше мышцы нуждаются в восстановлении, - подчеркивает тренер. - В институтах ставили опыты, и выяснилось, что через два часа после тренировки возможности организма усвоить углеводы ниже, чем непосредственно по окончании тренировки. Так что, закончив занятия, правильнее всего СРАЗУ восполнить энергию углеводами - фруктами или чем-нибудь сладким. Тем более, что сладкое после тренировки вредит фигуре гораздо меньше, чем перед сном".
Принцип Отта Кивикаса: терять нужно жир, а не мышцы. А благодаря такой заботе о восстановлении мышц уходит именно жир - от 500 до 700 граммов в неделю. Мужчины с большим весом могут сбрасывать больше - 1-1,5 кг в неделю. Если худеется быстрее - значит, уходят и мышцы.
"Если, не восполняя энергию после тренировки, человек похудел за счет мышц, жир все равно остался с ним, - поясняет свой принцип тренер. - А снизив вес за счет жира, он будет выглядеть подтянуто и спортивно".
Такой сценарий похудения выглядит убедительно, особенно учитывая, что перед соревнованиями бодибилдеры умудряются чуть ли не молниеносно сбросить жир, чтобы подчеркнуть рисунок мышц. Ну, а избавившись от жира, человек сможет подумать - нужно ли ему, собственно, столько мышечной массы, или стоит избавиться от "излишков". Не исключено, впрочем, что войдет во вкус и решит, что неплохо бы еще и прибавить мышц...
Кстати, Отт Кивикас не считает, что при определении идеального веса нужно исходить исключительно из формул, главное - человеку должно нравиться, как он выглядит. Важно заниматься физкультурой, вести активный образ жизни, хорошо себя чувствовать. Я, говорит чемпион, за последние годы прибавил около 20 килограммов, но уверен, что это меня не портит.
Грамм на килограмм
"Играть с весом нужно с помощью жиров и углеводов", - уверен тренер. Потому в каждом приеме пищи непременно должен присутствовать помогающий восстанавливать (и строить) мышцы белок. Если мы стремимся похудеть или наш вес стабилен, то в течение дня нам необходим 1 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Если стремимся набрать мышечную массу - 2 грамма белка на 1 килограмм.
И не нужно пугаться, если, отправившись в зал, за первые недели... прибавляешь в весе. Поскольку более легкий жир уходит, а более тяжелые мышцы укрепляются.
Тренер обещает: через некоторое время, привыкнув к постоянной физической нагрузке и правильному питанию, организм начнет расставаться с лишним именно за счет постоянно уходящего жира.
Тем, кому до идеального веса нужно сбросить несколько "несдающихся" килограммов, Отт Кивикас не устает напоминать основной принцип: расходовать энергии больше, чем получать. И тут есть два пути.
Во-первых, за полчаса до начала занятий или в первой половине тренировки можно выпить разработанный Союзом культуризма и фитнеса Эстонии специальный, не содержащий калорий, способствующий сжиганию жиров напиток (что, кстати, делает и сам Отт). Не "сжигает" ли он заодно печень с почками, спрашиваю.
Нет, отвечает тренер, секрет в том, что напиток содержит столько вырабатываемой нашим организмом для превращения жиров в энергию аминокислоты L-Carnitine, сколько необходимо для успешной фитнес-тренировки - 3 грамма. Ну, и плюс важные витамины B и C.
Во-вторых, те, кто все же с недоверием относится к "искусственным стимуляторам" обмена веществ, могут продолжать питаться как обычно, но увеличить нагрузку.
Кому-то достаточно побольше ходить пешком, кому-то нужно после тренировки на тренажерах, шейпинга или аэробики устроить "пробежку" по беговой дорожке.
Главное - держать правильный пульс.
"Во время жиросжигательной тренировки пульс должен составлять 60-70 процентов максимального, только так организм будет действительно сжигать жиры, - объясняет тренер. - Максимальный пульс - это 220 минус возраст. Для меня, например, нужный пульс - 130-140. Если у кого-то слабое сердце, да к тому же он только начал заниматься, то пульс может подскочить до 160-180, и через 10 минут на дорожке человек махнет рукой на здоровый образ жизни и вернется на диван. Так что разумнее начинать со спокойной ходьбы. Не нужно думать, что если нагрузка невелика, то толку нет. Для того чтобы добиться результата, не обязательно мучиться".
Так что для начала походите по дорожке с нужным пульсом минут 20, если есть время и желание - не возбраняется отвести на ходьбу час. И непременно ПОСЛЕ "основной" тренировки. Поскольку в первые 30-50 минут организм работает на той энергии, которую получил с сегодняшней пищей, и только после этого переключается на внутренние резервы.
А для того чтобы на полтора-два часа в зале хватало сил, НУЖНО пить воду - она поддерживает работоспособность мышц.
Новогодний омлет
Что касается явно не диетического питания в Рождество и Новый год, то Отт Кивикас не видит в хорошем застолье ничего плохого. Главное, говорит, в предвкушении не морить себя голодом.
"За праздничным столом ешьте очень медленно, - подчеркивает. - Пока опустошаете первую тарелку, мозг уже даст сигнал: не голоден. На следующий после застолья день вернитесь к нормальному питанию, не доедайте еще 3-4 дня оставшиеся в холодильнике мульгикапсас и поросенка, исключите углеводы и жиры, оставьте белки и овощи. И через 2-3 дня вес вернется к "допраздничному".
Так что 1 января имеет смысл по примеру одного из самых известных тренеров Эстонии приготовить на завтрак не кашу, а омлет. Ну, а дальше знаете, что делать - определить цель. И правильно настроиться: решив сбросить, скажем, килограммов 40, рассчитывайте, что достичь желаемого удастся скорее всего к следующему Новому году...
|
